A kálium egy alapvető ásványi anyag, amely számos életfontosságú funkciót támogat a szervezetben. Míg sokan talán nem is gondolnak rá, a kálium jelenléte nélkülözhetetlen az idegrendszer, a szív, a vesék, és a csontok egészségéhez. Különösen a ketogén és carnivore életmódot követők számára érdemes tisztában lenni a kálium szerepével, mivel ezek a táplálkozási formák számos különböző hatással vannak a káliumszintre.

Sajnálatos módon a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő káliumot. A kutatások azt mutatják, hogy csupán az emberek 20–40%-a éri el az ajánlott napi káliumbevitelt, ami férfiak számára 3,4 gramm/nap, nők számára pedig 2,6 gramm/nap. Egyes tudományos állásfoglalások szerint azonban az ideális napi káliumbevitel akár 3,5–5 gramm között is mozoghat. Ez azt jelenti, hogy a legtöbben nem pótolják megfelelően ezt az alapvető ásványi anyagot, amely alapvetően fontos a szív, az idegrendszer, az izmok és az emésztőrendszer egészségének fenntartásában.

Ez a probléma különösen aggasztó, mivel a kutatások arra is utalnak, hogy az optimális káliumbevitel ennél magasabb is lehet. Tudományos állásfoglalások szerint az ideális napi káliumbevitel 3,5–5 gramm között mozog, tehát az ajánlott értékek alapján is elmaradunk a szükséges mennyiségtől.

A kálium hiányához a modern táplálkozás, különösen a feldolgozott ételekben gazdag étrendek vezetnek. Az ételek feldolgozása gyakran károsítja a káliumtartalmat, míg a finomított só és alacsony káliumtartalmú ételek túlzott fogyasztása hozzájárul a kálium csökkenéséhez. A problémát súlyosbítja, hogy sok ember nem is tud arról, hogy nem fogyaszt elég káliumot, hiszen a káliumhiány nem mindig egyértelmű, és csak akkor válik nyilvánvalóvá, amikor a szintje veszélyesen alacsonyra csökken.

Miért olyan fontos a kálium?

A kálium többek között az idegrendszer működésében játszik kulcsszerepet. Segíti az idegimpulzusok továbbítását, és hozzájárul a sejtek vízháztartásának fenntartásához. Az alacsony káliumszint számos problémát okozhat, beleértve az izomgörcsöket, fáradtságot, gyengeséget és akár szívritmuszavart is. Közvetlenül befolyásolhatja tehát az életminőséget, és a hosszú távú egészségi kockázatokat is növelheti, például magas vérnyomás, vesekövek, csontritkulás és cukorbetegség formájában.

A fentiek közül kiemelném a csontritkulás állapotát, melynek kialakulásához a kálium hiány intenzíven hozzájárul. A kálium részt vesz a csonttömeg megőrzésében, különösen az idősebb felnőttek esetében. Egy 2013-as randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy a 24 hónapon keresztül alkalmazott napi 2,350 mg kálium-kiegészítés növelte a csonttömeget azoknál az idősebb felnőtteknél, akik még nem szenvedtek csontritkulásban. Hasonló eredmények születtek egy 2015-ös kutatásban is, ahol a kálium-kiegészítés csökkentette a csontvesztés biomarkereit az idősebb felnőttek körében.

Bár a kutatások többsége azt sugallja, hogy a kálium segíthet fenntartani a csontok egészségét, meg kell említeni, hogy a csontjaink egészségéhez más tényezők is hozzájárulnak. Egy 2008-as vizsgálat nem talált jelentős változást a csonttömegben két évnyi kálium-kiegészítés hatására a posztmenopauzális nőknél. Ez arra mutat, hogy bár a kálium jótékony hatással lehet a csontok egészségére, más tényezők, mint a kalcium, D-vitamin, és a testmozgás, szintén szerepet játszanak a csontok erősségében.

A vesekövek kialakulása szintén köthető a szervezetünk káliumszintjéhez. A vesekövek fájdalmas ásványi lerakódások, amelyek gyakran súlyos kellemetlenséget okoznak, amikor áthaladnak a húgyutakon. A vesekövek 80%-a kalciumból áll, és a kálium segíthet csökkenteni a kalcium kiválasztódását a vizelettel, ami csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát.

Egy megfigyeléses kutatás, amely 45,619 férfit követett négy éven át, azt találta, hogy azoknál, akik napi 4 grammnál több káliumot fogyasztottak, 51%-kal alacsonyabb eséllyel alakult ki a vesekő, mint azoknál, akik napi 2,8 grammnál kevesebb káliumot fogyasztottak.

Kálium és a ketogén életmód

A ketogén diéta során a szénhidrátbevitel drámaian lecsökken, és a szervezet zsírokat kezd energiaként felhasználni, ketontestek formájában. E folyamat során a test több vizet és elektrolitot veszít, különösen a nátriumot és káliumot. Éppen ezért fontos és nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a ketogén étrendet követők figyeljenek a káliumbevitelre, mivel a diéta eleve hajlamos csökkenteni az elektrolitok szintjét. A problémák leginkább akkor merülhetnek fel, ha a diétánk szegényes, a magas zsírbevitelre koncentrálunk a fehérje helyett és nem biztosítunk elegendő káliumot a húsokkal.

Kálium és a carnivore életmód

A carnivore diéta, amely kizárólag állati eredetű ételeket tartalmaz, szintén jelentős hatással lehet a káliumbevitelre. Mivel a diéta alapja hús, hal, tojás és egyéb állati termékek, a megfelelő ételek változatos kiválasztásával a szükséges mennyiség biztosítható. A húsok, mint a marha- és csirkemell, gazdagok káliumban, és ha megfelelően kombináljuk őket más állati eredetű termékekkel, mint például a tojás és a hal, akkor biztosíthatjuk az elegendő káliumbevitelt.

Hogyan biztosítsd a káliumot a ketogén- és carnivore diétában?

1. Káliumban gazdag ételek: A legjobb káliumforrások közé tartoznak a húsok, a halak vagy az avocado. A keto és carnivore étkezés során tehát fontos, hogy olyan ételeket válassz, amelyek a lehető legtöbb káliumot tartalmazzák.
2. Elektrolit kiegészítők: Ha nem sikerül elegendő káliumot bevinni az étkezéssel, érdemes elektrolit kiegészítőket fogyasztani, például káliumpótló italokat vagy porokat, amelyek segítenek a napi szükséglet teljesítésében.
3. Figyelj a folyadékbevitelre: A megfelelő hidratáltság fenntartása elengedhetetlen a kálium és egyéb elektrolitok optimális működéséhez. Viszont nem szabad elfelejtenünk, hogy a túlzott vízfogyasztással az elektrolitokat kimossuk a szervezetből, ezért a hidratálás mindig azok együttes visszapótlásával történjen.