Menü
Alvás sorozat
I. A belső óra
A december az elcsendesedés hónapja, mindenki kicsit lelassul, befelé fordul, az ünnepek alatt többet pihenünk, relaxálunk. Dehogy az a pihenés valóban pihentető legyen, szánjuk ezt a hónapot az alvás minőségünk javítására.
Az alvássorozatban alaposan körbe fogjuk járni a témát, belemélyedünk abba, hogy mennyi minden és hogyan tudja befolyásolni az alvásunkat, és különféle technikákat is megnézünk, amelyekkel javíthatjuk azt.
Elsőként essen szó a belső óránkról, az SCN-ről.
Az SCN egy olyan szenzor, amely az agy központi részén, a szem mögött helyezkedik el. Ez az a szenzor, amely közvetítőként működik a szerveink között és olyan parancsokat továbbít köztük, amelyek az éhséggel, a telítettség érzésével, az alvással, a folyadékegyensúllyal vagy éppen a stresszre adott válaszreakcióinkkal függenek össze. Fontosnak tűnik a szerepe, igaz?
Az SCN 20000 sejtből tevődik össze, amelyek közvetlen kapcsolatban állnak
📍az agyalapi miriggyel (amely a növekedési hormon termelődéséért felel),
📍a mellékvesével (amely a stressz hormont termeli),
📍a pajzsmiriggyel (amely a pajzsmirigy hormont termeli),
📍az ivarmiriggyel (amely a reproduktív hormonokat termeli) és
📍a tobozmiriggyel (amelyben a melatonin, az alvás hormon termelődik).
Az SCN a kapcsolat a minket érő fény és az időérzék között is. Ha az SCN sérül, elveszítjük az időérzékünket, akkor vagyunk éhesek, amikor nem kellene, ébren vagyunk, amikor aludnunk kellene, akkor megyünk mosdóba, amikor nem kellene. Vagyis felborul a biológiai belső óránk.
A retina melanopszin sejtjei is közvetlen kapcsolatban állnak az SCN-nel, ezért kifejezetten érzékeny a kék fényre. Amikor a kékfény megzavarja az SCN-t, akkor az visszaállítja az előbb felsorolt mirigyek cirkadián ritmusát és leállítja a melatonin termelődést is. Amennyiben megszűnik a kék fény, a melatonin termelődés elindulhat és ez az, ami azt a természetes fáradtságot, elnyomottságot adja a nap végén. Ilyen alapon működnek a kékfény blokkoló szemüvegek.
Nézzük meg mi is történik pontosan, ha a kék fénynek vagyunk kitéve késő délután, este vagy éjszaka. A melatonin termelődés lecsökken, emiatt nem tudunk elaludni, majd, ha mégis sikerül valamikor az éjszaka közepén, az rossz alvásminőséget eredményez. Ha esetleg még ettünk is valamit lefekvés előtt, akkor magas inzulin és alacsony növekedési hormonszinttel kötjük be, másnap pedig
❌álmosak és figyelem zavarosok leszünk,
❌emésztési zavarokkal számolhatunk,
❌magas lesz a vércukorszintünk (éhesebbek leszünk, többet eszünk…)
❌sérül a sejtek regenerálódása és
❌LELASSUL A ZSÍRÉGETÉS
Ebből látjuk tehát, hogy közvetlenül hat a fogyásunk sikerességére az, hogy milyen fénykörnyezetbe helyezzük magunkat.
Délután, amikor már a természetes fény gyengül, monitor használathoz (főleg gyerekeknek!) a sárga lencsés kék fény blokkoló szemüvegek a megfelelőek. 2-3 órával lefekvés előtt pedig már érdemes a narancssárga vagy piros lencsés szemüvegekre váltani. A piros fény azért is hat nyugtatólag a szervezetünkre, mert az evolúciós folyamatok kezdetén a tűz, azaz a piros szín jelképezte az éjszakát, a szervezet alvásra való felkészülését. Ezen túl viszont a szemüveg valóban képes minden olyan fényforrást kiiktatni, amelynek zavaró hatása lenne a melatonin termelődésünkre. Szemüvegeseknek létezik nagyon praktikus csiptethető formátum, így nem kell a dioptriákról sem lemondani.
Hálószobai fénynek pedig csak és kizárólag az a piros fényt ajánlom. Olvasáshoz szuperek ezek a piros fényű olvasólámpák, melyekről elsőre azt gondolnánk, hogy nem látunk mellettük olvasni, de valójában tökéletesen elég. Én minden este olvasok a hálószobában, ilyenkor a férjem már rég alszik mellettem. Amióta lecseréltem az olvasólámpámat, nemhogy az én alvásminőségem javult, de az övé is, amin nagyon meglepődtünk, hiszen ő valójában nem közvetlenül volt kitéve ennek a fénynek, mivel aludt, de így is negatív irányba befolyásolta az alvásminőségét.
Érdemes ilyen színű lámpát felkapcsolni akkor is, amikor éjszaka felkelünk valamiért, ugyanis, ha ilyenkor a fehér vagy kék fényű lámpát használjuk, azonnal leáll a melatonin termelődésünk. Ez egy olyan időszakban amikor kisbabánk van és hozzá kell felkelni egy éjszaka többször is, az anyuka és a baba szervezetére is rendkívül káros hatással van. Egy izzócsere a hálószobai lámpában és már meg is oldottuk a problémát: https://jakabfitness.hu/shop/voros-ejszakai-lampa/voros-ejszakai-alvast-elosegito-led-izzo-2/
A fényblokkoló szemüvegek kiválasztásánál az a fontos, hogy a kék és zöld fény megfelelő spektrumait blokkolja. A Bon Charge szemüvegek a kék és zöld fény 100%-ának megszüntetésére alkalmasak 400-550 nm között, így fokozzák az esti melatonin termelődést és szabályozzák a cirkadián ritmust.
A Bon Charge oldalán most 25% kedvezmény van sok mindre, szuper karácsonyi ajándék lehet bármelyik termék, amelyekkel a saját vagy a szeretteink egészségére vigyázhatunk. (szállítanak Magyarországra)
Ha mélyebben érdekel Titeket a téma, itt olvashattok egy kutatási eredményt a kékfény szervezetre gyakorolt káros hatásairól: