Az omega-3-ak többszörösen telítetlen zsírsavak és könnyen oxidálódnak. Az oxidáció pedig gyulladást okoz a szervezetben, ami számos egészségügyi probléma forrása. Olyannyira sok probléma gyökere ez, hogy a WHO szerint a gyulladásos megbetegedések felelősek az egész világban az elhalálozások 71%-áért. Sok kutatás során arra a következtetésre jutottak, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak, az EPA és még inkább a DHA, szobahőmérsékleten is és a szervezetben is oxidálódnak. Tehát, ha táplálékkiegészítő formájában fogyasztjuk őket, sok oxidáció történik még az előtt, hogy lenyelnénk és után is, ami gyulladást okoz. Forrás: https://chriskresser.com/when-it-comes-to-fish-oil-more-is-not-better/

Ráadásul a máj számára is megnehezíti a működést. A túl sok halolaj/DHA megemelkedett májenzimszintet okozhat. Alapvetően az emelkedett májenzimek nem feltétlenül jelentik azt, hogy probléma van a májunkkal. Viszont, ha a fogyás során nagy mennyiségű súlyfeleslegtől szabadulunk meg, akkor az elégetett zsírból származó méreganyagokkal is meg kell küzdenie, így ez is megterheli a májat.

A legegyszerűbben ezt úgy lehet elmagyarázni, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon instabilak, és könnyen oxidálódnak a hő, a napfény hatására, és a szervezetben is. Ez azt jelenti, hogy amikor fogyasztjuk, a lehető legfrissebb forrást szeretnénk elérni, és olyan keveset kellene főznünk őket, amennyire minimálisan szükséges (a legjobb nyersen), és csak annyit vigyünk be, amennyire a szervezetnek szüksége van. Ha túl sokat fogyasztunk belőlük, a nagy dózis többlet tovább marad a szervezetben, és több oxidatív károsodásnak teszi ki azt, ami még több gyulladáshoz vezet. Ezért nem ajánlom a halolaj-kiegészítőket.

Hogyan határozzuk meg tehát, hogy mennyi Omega-3-ra van szükségünk az étrendünkben élelmiszerforrásokból? Attól függ, hogy mennyi omega-6-ot fogyasztunk. Amint azt bizonyára mindenki tudja, egy átlagos étrendben túl sok omega-6 zsírsav található (növényi olajok, szójaolajok, kukoricaolajok, margarinok stb.), viszont omega-3-ban nem bővelkedik. A cél az lenne, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya körülbelül 1:1 lenne, de a legtöbb ember esetében ez ma 20:1 vagy akár 40:1.

Nem véletlen tehát az, hogy ilyen nagy mennyiségben ajánlják az omega-3 táplálékkiegészítők szedését. Az ajánlás ugyanis azt veszi alapul, hogy az átlagemberek rengetek omega-6 forrást fogyasztanak, így azt rengeteg omega-3-mal próbálják kiegyenlíteni. Viszont ez több sebből is vérzik, egyrészt a fent említett folyamat miatt, tehát ha többet fogyasztunk az omega-3 kiegészítőkből az nem, hogy nem hasznosul a szervezedben, de még oxidálódik is, ami pedig gyulladást okoz. Másrészt az omega-6 zsírsavak fogyasztása a lehető legkárosabb az emberi szervezet szempontjából.

Tehát egy tipikus étrendben (napi 2000 kalóriát alapul véve) az összkalória bevitel 9%-a omega-6-ból származik. Ahhoz, hogy ezt az omega-3 zsírsavval egyensúlyba hozzuk, NAPI 300g halat kellene elfogyasztanunk.

Azon túl, hogy kihívás lenne ennyi halat enni, a szervezetnek valójában nincs is szüksége ennyi omega-3-ra és 6-ra, és ahogy fentebb említettem, a többlet oxidálódik. Tehát sokkal jobb stratégia az, ha jelentősen csökkentjük az omega-6 bevitelét, az omega-3-mat pedig minőségi forrásból, de kevesebb mennyiségben visszük be. Ha a ketogén vagy a carnivore életmódot követed, akkor már jó úton haladsz. Az azt jelenti, hogy nem fogyasztod a feldolgozott élelmiszereket vagy a növényi olajban sült gyorsételeket. Tehát ezeket a forrásokat már korlátoztad, így az omega-6 beviteled sokkal közelebb van a bevitt összkalória 2%-ához. Ahhoz, hogy ez egyensúlyba kerüljön az omega-3-mal, elegendő hetente kétszer körülbelül 100-120g olajos halat elfogyasztani. Viszont nem csak a halból kaphatjuk ezt meg, az étrendünkben más omega-3 forrás is található pl. húsok, tojás, avokádó, gyógynövények és fűszerek.

A telített zsírok, mint a disznózsír, a vaj, a ghí, a faggyú vagy a kókuszolaj védenek az oxidációtól és a gyulladástól, és számos más fontos egészségügyi előnnyel is bírnak. Tehát a cél az lenne, hogy stabil zsírokat fogyasszunk, olyanokat, amelyekben nagy százalékban vannak a jelen a telített zsírsavak, a telítetlenek százaléka pedig minél alacsonyabb. Néhány példa:

Kókuszolaj: 1,9% telítetlen zsírsavak (PUFA) (92% telített zsírsavak (SFA))

Kakaóvaj: 3% PUFA (60% SFA)

Marhafaggyú: 3,1% PUFA (49,8% SFA)

Ghee: 4% PUFA (48% SFA)

Vaj: 3,4% PUFA (50% SFA)

Sertészsír: 12% PUFA (41% SFA)

Kacsazsír: 13% PUFA (25% SFA)

Makadámia olaj: 10% PUFA (15% SFA)

Avokádó olaj: 10% PUFA (11% SFA)

Mandulaolaj: 17% PUFA (8,2% SFA)

Olívaolaj: 9,9% PUFA (14% SFA) (soha nem szabad főzéshez használni, hő kezelni, mert oxidálódik. Tehát csak öntetben stb.)

Kétféle zsírt érdemes kerülni. A leginkább gyulladást okozó zsír a transzzsírsavak (transzzsírok). A transzzsírok az egyik legrosszabb anyag, amelyet fogyaszthatunk. Számos tanulmány kimutatja, hogy a transzzsírok szívbetegségének és rákos megbetegedéseknek a kockázati tényezői. A transzzsírok, amelyeket mindenképpen érdemes elkerülni a margarin, növényi sűrítőanyagok vagy a hidrogénezett (teljesen vagy részben) olajokat tartalmazó élelmiszerek.

A fent említettek miatt a többszörösen telítetlen zsírsavakat szintén korlátozni kellene, mivel könnyen oxidálódnak. Ezek pedig:

Szőlőmagolaj: 70,6% PUFA

Napraforgóolaj: 68% PUFA

Lenolaj: 66% PUFA

Szójabab olaj: 58% PUFA

Kukoricaolaj: 54,6% PUFA

Dióolaj: 53,9% PUFA

Szezámolaj: 42% PUFA

Földimogyoró olaj: 33,4% PUFA

Repceolaj: 19% PUFA

És akkor nézzük azokat az élelmiszereket, amelyek kiváló omega-3 források lehetnek:

1. Legeltetett marha húsa: 24 mg omega-3, 120 mg omega-6 /30g (és 1500mg telített zsír)
2. Legeltetett marháktól származó vaj: 25 mg omega-3, 25 mg omega-6/30g (és 14400mg telített zsír)
3. Minőségi tojássárgája: 64 mg omega-3, 991 mg omega-6/30g (és 2700mg telített zsír)
4. Minőségi füstölt lazac: 585 mg omega-3, 48 mg omega-6/30g
5. Makréla és más olajos halak (minőségi lazac, tonhal vagy pisztráng): 748 mg omega-3, 61 mg omega-6/30g (természetesen minél frissebb, annál jobb)
6. Bazsalikom: 88 mg omega-3, 20 mg omega-6/30g
7. Oregánó: 1170 mg omega-3, 294 mg omega-6/30g
8. Szegfűszeg: 1198 mg omega-3, 724 mg omega-6/30g
9. Majoránna: 905 mg omega-3, 329 mg omega-6/30g
10. Halászlé: folyóvízi, nem telepített halakból

Összefoglalva tehát, amit tehetünk az az, hogy elhagyjuk az omega-3 kiegészítőket (krillolaj, halolaj, csukamájolaj), hiszen könnyedén hozzájuthatunk az omega-3-hoz az élelmiszerforrásainkból.

Ne fogyasszuk a telített zsírsavakat és a transzzsírokat. Tartsuk az omega-6 szintjét a lehető legalacsonyabb szinten, az összkalória bevitel nagyjából 2%-a alatt. Ezt a mennyiséget pedig balanszírozzuk ki megfelelő minőségű omega-3 élelmiszerforrásokból.

Végezetül pedig, válasszuk a magasan telített zsírforrásokat, amelyek védenek az oxidációtól, így alacsonyan tartják a gyulladás szintjét.